Dois americanos parecem ter encontrado a fórmula para viver até 20
anos mais sem recorrer a tratamentos absurdos. No livro Diminua Sua
Idade (editora Best Seller), o médico Frederic J. Vagnini e o jornalista
Dave Bunnell apresentam hábitos que aumentam em décadas a longevidade -
com justificativas cientificamente comprovadas. As principais
recomendações dos americanos são: comer mais fibras, fugir do açúcar,
cortar gorduras saturadas, dormir bem, fazer mais sexo e sorrir mais. No
Brasil, a expectativa de vida é de 72 anos. No entanto, poucos são os
que sonham viver somente até esta idade. Fomos conversar com um time de
especialistas para entender como essas simples mudanças são capazes de
garantir que você chegue à velhice com uma vida e saúde mais plenas.
Coma mais fibras
As fibras fazem bem para o bom funcionamento do intestino. É verdade,
mas elas não servem apenas para isso. "Fibras desempenham uma série de
funções importantes, como auxiliar a assimilação de outros nutrientes,
reduzir o mau colesterol (LDL), prevenir doenças e até evitar o mau
hálito", explica a nutricionista Daniela Jobst.
E para atingir bons níveis de fibras não são necessários grandes
esforços, pois elas são encontradas em alimentos que ingerimos
comumente. A quantidade ideal de ingestão gira em torno de 25 a 30
gramas por dia e é importante não exagerar, como explica a nutricionista
Daniela Jobst. "O estômago se adapta ao 'efeito esponja' das fibras e
acaba se dilatando. Se a pessoa ultrapassa essa quantidade, precisará
comer mais do que antes para se sentir saciada". Além disso, é
importante ingeris as fibras com um pouco de líquido, pois a seco sua
ingestão é mais difícil.
Vários alimentos do dia a dia possuem fibras: cereais (farelos),
hortaliças, frutas (com cascas), leguminosas, verduras, trigo, cereais
integrais (arroz, pão, torrada), aveia, cevada, bagaço de frutas
cítricas, maçã, goiaba, castanha, nozes, ervilha e leguminosas em geral.
Uma das frutas com mais fibras na composição é a goiaba com casca,
que tem 5 gramas por cada unidade média. Uma porção de 40g de cereal
matinal integral tem 12g de fibras, enquanto meia unidade de abacate tem
pouco mais de 7g de fibras - mas tome cuidado com a escolha do cereal,
pois muitos contêm açúcar e com a grande quantidade de açúcares e
gorduras do abacate.
Uma colher de sopa de aveia possui 1,5g de fibra, assim como uma
banana média - ótima combinação, não? E quem gosta do feijão, vale saber
que ele possui 2g de fibra para cada 40g, enquanto a mesma quantidade
de lentilha (que pode ser uma boa substituta) possui um pouco mais de
5g, assim como o mamão papaia, velho e bom companheiro de quem sofre de
prisão de ventre.
Fuja do açúcar
De acordo com a dermatologista Marcella Delcourt, da Sociedade
Brasileira de Dermatologia, depois da preocupação com radicais livres e
raios UV, o alvo para combater o envelhecimento é diminuir o açúcar.
Isso porque ele libera um processo que liga moléculas de glicose
maléficas às moléculas de proteína saudáveis.
Amêndoas e quinua são uma boa pedida para as refeições, da mesma
forma que o consumo de maçã também é recomendado (rica em antioxidantes e
flavonoides)
As fibras também são importantíssimas: feijão, lentilha, ervilha.
Agem como estabilizadores do açúcar e ajudam a queimar a gordura;
Beba seis a oito copos de água por dia e prefira alimentos orgânicos;
Evite comidas industrializadas, como flocos de milho, salgadinhos,
bolachas, ketchup, refrigerantes e alimentos que contêm corante caramelo
na sua composição, dentre outros.
Tome chá verde ou suplementos à base dessa bebida com probióticos,
antioxidantes e substâncias anti-AGEs de ultima geração na composição
(prescritos pelo médico).
Dormir bem
Um estudo realizado pela American Academy of Sleep Medicine mostrou
que dormir bem é um dos segredos para a longevidade. Alguns problemas de
saúde foram associados com pior qualidade de sono. Entre os avaliados,
46% dos participantes que tiveram a autoavaliação de saúde
insatisfatória também relataram não dormir bem. As chances de um bom
sono foram também menores em pessoas que muitas vezes se sentiam
ansiosas, que tinham pelo menos uma doença crônica e dificuldades com as
tarefas diárias.
De acordo com o neurologista Renato Lima Ferraz, a quantidade ideal
de horas de sono varia de pessoa para pessoa. "Mas o mínimo recomendado é
de seis horas ao dia, sendo importante não ultrapassar nove para
adultos, porque quem dorme mais que isso acaba ficando, na verdade,
menos descansado", explica o especialista.
A importância do sono, também se estende ao aprendizado. "A fase REM,
quando acontecem os sonhos, tudo que aprendemos durante o dia é
processado e armazenado. Quando dormimos menos que o necessário, a
memória de curto prazo não é processada e não conseguimos transformar em
conhecimento aquilo que foi aprendido", explica o neurologista.
Não se sature de gordura
Viver com gordura pode ser ruim, mas viver sem ela é péssimo para seu
paladar e inviável para seu organismo. As gorduras servem de base para a
formação de diversos hormônios, inclusive os hormônios sexuais.
Entretanto, as gorduras saturadas são as mais nocivas para a saúde do
organismo. Para identificá-las, basta lembrar da banha de porco que sua
avó tinha guardada na cozinha ou a capa da picanha que causa arrepios no
seu cardiologista. As gorduras saturadas contêm o número máximo
possível de átomos de hidrogênio (daí o termo saturadas), e ingeri-las
em excesso é um passaporte garantido para um infarto no miocárdio.
Derrames e alguns tipos de câncer, como o de próstata e o de mama,
também têm a origem associada aos excessos dessas gorduras no organismo -
sem contar que a gordura saturada é inimiga número um do emagrecimento.
Para prevenir tudo isso, restrinja o consumo diário desse nutriente a,
no máximo, 7% das calorias totais da sua dieta.
Fazer mais sexo
Aqui cabe uma ressalva: priorize a qualidade, em vez da quantidade. O
sexo, quando em uma frequência que atrapalha a rotina da pessoa, pode
ser um sintoma da compulsão por sexo. Mas, nos dias atuais, o que vem
acontecendo com muita gente é deixar o sexo de lado, por conta da falta
de tempo e do estresse do dia a dia, que detonam a libido. Segundo o
ginecologista Neucenir Gallani, o sexo é importante para a saúde física e
emocional, pois o orgasmo libera substâncias como as endorfinas, que
atuam no sistema nervoso. "Elas diminuem a sensibilidade à dor,
relaxando a musculatura e melhorando o humor", afirma.
Estabelecer uma quantidade normal de desejo sexual não é algo
satisfatório, pois cada um lida com a própria libido de forma diferente -
e ao longo da vida ela costuma oscilar e até se modificar por completo.
"No entanto, quando há insatisfação pessoal, há algo de errado
provavelmente", de acordo com o sexólogo Paulo Bonança.
Sorrir mais
Manter uma fisionomia pacífica é essencial para a boa convivência,
afinal a expressão "cara de poucos amigos" não surgiu à toa: quem vive
de cara feia, afasta todos ao redor.
E sorrir vale até para ajudar a manter aquela linda história de amor.
Um estudo realizado pela Universidade de Pittsburgh, nos Estados
Unidos, identificou que pessoas que sorriem de forma sincera e
verdadeira têm mais chances de manter o casamento. Isso porque a
sinceridade do sorriso revela a atitude da pessoa diante da vida.
"Sabemos também que a falta de senso de humor, ou uma vida acompanhada
de impaciência, raiva e atitudes hostis, estão associados a um maior
risco de desenvolver pressão alta, piorar o controle dos níveis de
glicose e ainda aumentar o risco de doença isquêmica do coração e de
morte", de acordo com o neurologista de Unifesp Ricardo Teixeira.
[Minhavida]
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